février 24, 2015

COACHING

Prépa marathon de Paris : bilan à mi-parcours!

Le marathon approche à grandes foulées. Dans 46 jours, nous y serons. Les 49999 inscrits, et moi !! Je suis actuellement à mi-parcours de mon plan

24 février 2015 5 commentaires

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POST-PARTUM - SEMAINE 4 4ème semaine de ma séri

POST-PARTUM - SEMAINE 4

4ème semaine de ma série « bouger en Post-Partum ». On continue de travailler sur la respiration et l’engagement périnée + transverse.
Voici 4 nouveaux mouvements avec un point d’attention sur les obliques.
 // ⚠️ La difficulté des mouvements augmentent au fur et à mesure des semaines.
Prends bien le temps de maîtriser les exercices précédents avant de passer au niveau supérieur !

1/ Sur le dos :
Bassin en neutre, genoux fléchis. Tendre la jambe en faisant glisser le pied au sol sur l’expiration. Inspirer sans relâcher le centre puis revenir jambe fléchie sur une 2ème expiration. Bien garder le bassin stable. 5 répétitions.

2/ Gainage latéral :
En position de lainage latéral (coude sous l’épaule), fléchir la jambe qui est au sol et tendre la jbe de ciel.
Inspire et engage ton périnée. À l’expiration décolle le bassin, lève le en direction du plafond tout en engageant ta sangle abdominale.
Reste en haut sur une respiration et redescends sur une 3ème expiration. 5 répétitions.

3/ Quadrupédie + shoulder tap :
En position de quadrupédie périnée contracté. Bien ancrer le poids du corps sur les genoux et la main qui reste au sol. À l’expiration ramène la main gauche à l’épaule droite. Et mouvement retour sur une 2nde expiration. 5 répétitions.

4/ Sur les genoux :
Épaules basses, mains au niveau de la poitrine.  Inspiration + contraction périnée et à l’expiration engage ton transverse tout en aspirant et remontant le nombril. Pense à resserrer les côtes vers l’intérieur.
5 répétitions.

Dis moi si ça chauffe pour toi aussi ?
À la semaine prochaine pour une nouvelle vidéo 🤗

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PELLICULE DE NOVEMBRE 🎞️🍂✨ 2 mois d’

PELLICULE DE NOVEMBRE 🎞️🍂✨

2 mois d’allaitement 💪🏻
1 bougie supplémentaire (1ère fois que ma montre me souhaite mon anniversaire 😅)
Des kilomètres en duo 🌆
La reprise de la course à pied 🏃🏼‍♀️
Et de nombreux moments à 2 🤩

POST-PARTUM - SEMAINE 3 Nouvelle semaine et nouve

POST-PARTUM - SEMAINE 3

Nouvelle semaine et nouvel enchaînement d’exercices qui vont aider à te reconnecter à ton corps après l’accouchement.  Si tu n’es pas encore à l’aise avec la respiration et l’engagement périnée+transverse, n’hésite pas à reproduire les exercices des 2 semaines précédentes autant de fois que tu le souhaites.  Si tu te sens à l’aise, alors tu peux passer à l’étape supérieure et prendre ton ballon paille (si tu n’en as pas un coussin fait l’affaire). En travaillant avec le ballon, on va accentuer l’engagement du transverse mais solliciter également les bras et les adducteurs !

Et n’oublie pas sur chaque exercice :
⚠️ garde les hanches fixes, le bassin stable, grâce à l’engagement des abdos.
À chaque expiration, viens chercher de plus en plus le transverse et le périnée et n’oublie pas la fermeture éclair, de bas en haut !

1/ Sur le côté :
À chaque expiration, presse le ballon avec ta main pour accentuer l’engagement de ton centre. 5 répétition/côté

2/ Allongée sur le dos :
Bassin en neutre, sur l’expiration tu presses le ballon entre tes genoux pour venir engager tes adducteurs. Le mouvement part des hanches pour garder les cuisses bien //. 5 répétitions

3/ En quadrupédie :
En veillant à t’autograndir, tu presses le ballon entre les genoux (sans les décoller) tout en contractant périnée + transverse. 5 répétitions

4/ Sur les genoux :
Ballon entre les mains, devant ta poitrine, épaules bien basses. Cette fois-ci à chaque expiration tu vas presser le ballon entre tes mains. 5 répétitions

Essaie d’incorporer au maximum ces exercices d’abdos hypopressifs. Et si tu ne trouve pas le temps tout de suite après l’accouchement, ces mouvements restent valables 2-3-4 mois…1 an après ! Enregistre pour + tard ☺️

En intégrant ces éléments dans ta routine même 10min par jour (Post-Partum ou non) tu vas renforcer non seulement ton plancher pelvien, mais aussi ta sangle abdominale et l’ensemble de ton corps 🫶 
N’hésite pas à taguer ou partager la vidéo à une amie en post-partum.
À la semaine prochaine pour une nouvelle vidéo 🤗

POST-PARTUM - SEMAINE 2 C’est parti pour notre

POST-PARTUM - SEMAINE 2

C’est parti pour notre deuxième semaine de mouvements en post-partum. Si tu as vu ma précédente vidéo et réalisé les exercices, tu as peut-être déjà pu retrouver quelques sensations au niveau de ton périnée et de ta sangle abdominale.   Pour cette nouvelle semaine, je te propose 4 nouveaux exercices doux et dans la continuité des premiers.

1/ La rétroversion du bassin
Exactement comme le 1er exercice de la semaine 1, mais à l’expiration tu vas légèrement basculer ton bassin (à la force de ton transverse) afin de plaquer volontairement les lombaires au sol. On parle de rétroversion du bassin. Réalise ce mouvement 5 fois.

2/ Le shoulder bridge Exercice bien connu en Pilates qui va également mobiliser ta colonne vertébrale et donc te soulager si tu as des tension dans le dos.
À l’inspiration, engage périnée + transverse et à l’expiration, bascule ton bassin en imprimant les lombaires au sol, décolle ton coccyx et contracte les fessiers tout en enroulant ta colonne vertèbre après vertèbre. Tu stabilises en position haute et redescends sur une nouvelle expiration en déroulant la colonne vertèbre après vertèbre, comme si tu voulais toucher tes talons avec ton coccyx. 5 répétitions.

3/ Le clamshell
Même exercice que la semaine dernière sur le côté. Cette fois-ci on va ajouter le mouvement des jambes sur l’expiration. Et si tu veux accentuer la difficulté, tu restes sur 1 temps d’inspiration et d’expiration en ouverture de genoux avant de refermer. 5 répétitions par jambe.

4/ Assise en tailleur Respiration thoracique + engagement périnée et transverse à l’expiration mais assise en tailleur. 5 répétitions.
⚠️ à garder les épaules basses et à bien s’autograndir !

Si tu as des questions ou si tu viens d’accoucher, je te conseille de regarder ma vidéo précédente qui détaille davantage les consignes.

N’hésite pas à taguer ou partager la vidéo à une amie en post-partum.
Et à la semaine prochaine pour une nouvelle vidéo 🤗

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RUNNING POST-PARTUM L’heure de la reprise a son

RUNNING POST-PARTUM

L’heure de la reprise a sonné 🤗🏃🏼‍♀️

« C’est peut-être un détail pour vous, mais pour moi ça veut dire beaucoup!! »

Parce que oui clairement la course à pied m’a manqué !
6 mois sans courir c’est looooong.

Je suis tellement heureuse de pouvoir rechausser les baskets à 7 semaines PP.
Merci les séances de Pilates Post-natal 🙌🏻

C’est donc parti pour le programme de reprise de la @lacliniqueducoureur .
Alternance de course et de marche pour reprendre de manière progressive.

So let’s go 🤩

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POST-PARTUM - SEMAINE 1 Comme évoqué précédem

POST-PARTUM - SEMAINE 1

Comme évoqué précédemment, pour ce 3ème post-partum je n’ai pas attendu le fameux rendez-vous des 6 semaines pour bouger.
Si tu le peux, je t’encourage à faire de-même !

Le but est de te réapproprier ton corps grâce à des mouvements doux basés sur la respiration et qui te permettront de te (re)connecter petit à petit à ta sangle abdominale et à ton périnée.
De plus, ils te permettront de retrouver des sensations et de renforcer en douceur ces zones qui ont été mises à rude épreuve pendant plusieurs mois !
 Pratiqués régulièrement ils t’aideront également à :
- remonter les organes et à lutter contre la gravité,
- corriger ta posture mise à mal par la grossesse et l’allaitement/portage du bébé,
- faire circuler l’oxygène,
- réduire l’anxiété et le stress du quotidien…

Les avantages sont nombreux !

Voici les 4 premiers exercices que j’ai réalisé dès le lendemain de mon accouchement :

1/ Allongée sur le dos, genoux fléchis, bras le long du corps. Engage ton périnée à l’inspiration.
Commence par refermer la fermeture éclair du coccyx jusqu’au pubis, puis remonte jusque sous les côtes sur l’expiration, en engageant ton transverse.
Réalise ce mouvement sur 5 répétitions.

2/ La fausse inspiration thoracique
Même point de départ que l’exercice précédent, sauf qu’1 fois l’expiration effectuée, bloque ta respiration et creuse le ventre en remontant les organes sous les côtes. Maintiens cette fausse inspiration 3 à 5’’, puis relâche tout en reprenant ton souffle. 5 rep. (Plus d’infos dans un réel à la une)

3/ Même chose que l’exercice 1, mais sur le côté, en fléchissant les jambes genoux à hauteur de bassin devant soi.
5 rep de chaque côté.  4/ Même chose que le 1 et 3 mais en quadrupédie. Pense à abaisser tes épaules et à garder le dos droit, bassin en neutre. 5 rep.

Et surtout n’oublie pas : douceur et bienveillance ✨

N’hésite pas à taguer ou partager la vidéo à une amie en post-partum 😉

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