Comment éviter/soulager les courbatures?

Faire du sport c’est le pied! Parlez en à vos baskets! Les courbatures du lendemain (voire surlendemain) moins!
Evidemment lorsqu’on fait travailler des muscles qui n’ont pas l’habitude d’être utilisés, après une sortie longue, un fractionné intensif, du renforcement musculaire… c’est normal. Tout à fait normal! Mais on peut aider son corps à mieux récupérer et/ou atténuer la douleur!
Voici les 6 « astuces » qui m’aident dans mon quotidien :
 
Astuce n°1 : les étirements
Attention, pas n’importe comment!!!
S’étirer avant ou après, avant ET après est devenu un sujet complexe. Comme (peut-être) beaucoup d’entre vous, je ne sais plus trop ce qui doit être fait ou non! Doit-on même s’étirer? Si oui quand? Doit-on attendre le lendemain? Beaucoup d’études, beaucoup d’informations contradictoires!
Du coup j’ai décidé de faire comme j’ai appris il y a plusieurs années lorsque j’étais en club de triathlon, et qui m’a très souvent servi… Je continue encore aujourd’hui de m’étirer de cette manière. Après plusieurs tests, basés sur mon expérience, je vous confirme que j’ai moins de courbatures ou je ressens moins la fatigue musculaire lorsque j’ai pris du temps pour m’étirer après l’effort…
Plus systématiquement dans le ¼ d’heure qui suit mon effort, mais souvent 1/2heure, 1h après. Parfois même le lendemain (mais c’est rare).
Ca me fait du bien, ça permet à mon corps de se poser après l’effort.
J’étire essentiellement 5 groupes musculaires :
 
– Les quadriceps : se sont les muscles situés sur le dessus de la cuisse.
Position : debout, dos droit, saisissez votre pied par la cheville puis ramenez le talon sur la fesse. Pour plus d’effets, serrez les fesses et orientez le genou vers l’arrière, sans vous pencher vers l’avant. Si vous ne tenez pas l’équilibre, réalisez cet exercice près d’un mur, sur lequel vous pourrez prendre appui. Maintenez 30 secondes et changez de jambe.

Etirements des quadriceps vue de face et de profil.
Etirements des quadriceps vue de face et de profil.

 
– Les fessiers et les abducteurs : les fessiers sont les muscles situés à l’arrière de la fesse et les abducteurs sont ceux situés à l’extérieur de la cuisse.
Position 1 : assis, tendez la jambe gauche au sol. Pliez la jambe droite et posez le pied droit à l’extérieur de la jambe gauche à hauteur du genou. Posez la main droite au sol, près de votre fessier droit, le bras tendu le long du buste. Passez votre bras gauche à droite de la jambe droite et rapprochez le genou droit de votre poitrine. Gardez le dos le plus droit possible durant tout l’exercice, les deux épaules alignées horizontalement, le regard en continuité de votre bras droit tendu. Maintenez 30 secondes et changez de jambe.
fessiers_abducteurs1_Fotor

Position 2 : la même que la précédente, à la différence que votre jambe gauche n’est plus tendue mais repliée vers vous. Votre pied gauche est posé près de votre fesse droite. Attention à bien garder vos 2 fesses au sol et le dos bien droit. Rapprochez votre genou droit près de votre buste, à l’aide de vos 2 bras. Maintenez 30 secondes et changez de jambe.

Etirements des fessiers et abducteurs vue de face et de profil.
Etirements des fessiers et abducteurs vue de face et de profil.

 
– Les ischios-jambiers : se sont les muscles situés à l’arrière de la cuisse.
Position 1 : assis sur le sol, les jambes tendues devant soi, il s’agit d’aller chercher devant et vers le bas avec le buste pour toucher les pointes de pied (pour les plus souples d’aller chercher les talons). Maintenez 30 secondes et changez de jambe.

ischios_debout_Fotor

Position 2 : debout : posez votre talon sur une chaise, un rebord, un support pas très haut et tendez votre jambe. Ensuite, penchez votre buste vers l’avant et allez chercher votre pointe de pied. Maintenez 30 secondes et changez de jambe.
ischios_Fotor

 
– Les mollets (et même l’arrière de la jambe) :
Position : en appui contre un mur, tendre une jambe vers l’arrière puis rentrez le bassin vers l’intérieur sans décoller le talon. Veillez à ce que vos bras soient bien parallèles et en angle droit par rapport à votre buste. Regardez bien devant vous le dos bien droit. Maintenez 30 secondes et changez de jambe.
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Tous les exercices sont à maintenir 30 secondes et à répéter 2 à 3 fois par jambe. Pensez à bien inspirer/expirer pendant les étirements.

 
Astuce n°2 : l’hydratation
Comme vous le savez sûrement, l’eau favorise et maintient l’efficacité musculaire en transportant les glucides qui, une fois ingérés par l’organisme se transforment en glycogène. Rappelons que le glycogène est LA source principale d’énergie pour les muscles. S’hydrater c’est oxygéner les fibres musculaires en maintenant la circulation sanguine. En cas de déshydratation, vos muscles sont fragilisés et sont plus exposés aux risques de microlésions des fibres musculaires entraînant les courbatures.

Pendant l’effort. Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour s’hydrater. Il est préférable d’avoir un bidon ou une petite bouteille d’eau avec soi lorsqu’on exerce un effort physique (séance de fractionné autour d’un stade, sortie longue de plus d’1h, séance de natation… ne négligez pas ce paramètre !)
Il est aussi important de bien s’hydrater après l’effort, afin d’optimiser la qualité de la récupération. Il faut continuer de s’hydrater pour compenser les pertes et éviter un déficit en eau qui peut être à l’origine de douleurs musculaires. J’ai également une bouteille d’eau à portée de main en cas de réveil nocturne.

 
Astuce n°3 : le bicarbonate
Un remède de grand-mère qui a fait ses preuves. Après avoir fait du sport, je n’hésite pas à ajouter 1 à 2 cuillères à café de bicarbonate de sodium dans un verre d’eau. Je mélange bien et je bois. Vous pouvez également verser quelques cuillères à soupe dans l’eau de votre bain (pas trop chaude) afin de favoriser la détente de vos muscles.
Le bicarbonate alimentaire se trouve un peu partout : dans les grandes surfaces, en pharmacie. Je vous conseil d’avoir du bicarbonate chez vous car il est très utile au quotidien et peut-être utilisé de bien des manières : http://gourmandisesansfrontieres.fr

Bicarbonate alimentaire
Bicarbonate alimentaire

 
Astuce n°4 : l’eau froide
Vous avez sûrement entendu parler de la cryothérapie, cette méthode utilisée par les sportifs de haut niveau pour favoriser la récupération et mieux supporter les courbatures. Je n’ai jamais réalisé ces bains froids, mais peut-être qu’un jour je me lancerai. Je suis plutôt adepte des jets d’eau froide sur les jambes. Je n’hésite pas à me passer de l’eau, d’abord tiède puis de plus en plus froide sur chaque jambe à la fin de ma douche. 2 à 3 min maximum sur chaque jambe et si possible en utilisant un jet assez fort. (Encore mieux pour la cellulite).

 
Astuce n°5 : la crème Relax Akileïne®
Ce gel permet de récupérer plus facilement grâce à son pouvoir défatiguant. Beaucoup de courses (notamment à Paris) en donne en échantillon lors de la remise des dossards. J’ai donc accumulé de nombreux échantillons sans trop m’en servir, jusqu’au jour où… Et bien je crois que mes échantillons ne vont pas suffire, et qu’il va même falloir que j’aille m’en acheter!
Cette crème est vraiment efficace. Je l’utilise après la douche, ou avant de me coucher. Je l’étale sur les zones musculaires stimulées dans la journée et je masse en profondeur plusieurs minutes sans trop martyriser mes muscles non plus. http://www.asepta.com

Crème Relax de la marque Akileïne®
Crème Relax de la marque Akileïne®

 
Astuce n°6 : les jambes surélevées
Après une grosse séance, une longue sortie, je surélève mes jambes pendant ¼ d’heure.
Si vous avez la chance d’avoir un matelas inclinable, alors profitez-en. Je surélève le matelas (légèrement) à mes pieds et dors ainsi la nuit qui suit mon effort. Si votre matelas ne s’incline pas, calez des coussins à vos pieds, ou même sous le matelas. Pas besoin de trop le surélever non plus. 20° suffisent largement. Le tout est de favoriser la circulation retour et d’aider les veines à mieux récupérer pendant la nuit.

 
Astuce Bonus : pratiquer une activité régulière
Les courbatures surviennent généralement à la suite d’une reprise ou d’un changement d’activité (passer de la natation à la course à pied ou au badminton). C’est pourquoi il est vraiment important de pratiquer une activité physique régulièrement, sans nécessairement forcer. Vous pouvez augmenter l’intensité de votre activité physique progressivement. Vos muscles seront mieux préparés à l’effort et vous les exposerez moins aux risques de microlésions des fibres musculaires, entraînant la formation de courbatures.

Vous connaissez désormais mes p’tites astuces qui m’aident à mieux récupérer et à ne pas accumuler la fatigue musculaire et/ou les courbatures!
Si vous en connaissez ou pratiquez d’autres, je suis preneuse!

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