Comment gérer le point de côté en courant ?

Ce dimanche, a eu lieu une nouvelle édition des Running days du Figaro. Une journée dédiée au Running avec plusieurs courses au programme pour tous niveaux et tout âge. Une course inconnue pour moi et une occasion de courir avec ma sœur!
En ce moment je prends le départ de courses plus courtes (ce qui change de mon dernier Marathon) et cela me permet également de laisser mon corps récupérer.
Pour ce cross, je n’avais pas vraiment d’objectif si ce n’est de courir et d’aider ma sœur sur 12kms. Objectif atteint!

Jour de course :

Dimanche matin, un réveil de bonne heure pour un départ tôt!
9h : 1^ère course de la journée. Un cross de 12km empruntant les chemins et grandes allées du parc de St Cloud! Ce terrain de course m’était familier puisque c’est dans ce parc que j’ai couru mes sorties longues lors de ma dernière préparation au marathon de Paris.
A 8h15 nous étions sur place. Quelques photos souvenirs plus tard, nous avons pris le départ sous les nuages, mais fort heureusement sans pluie.

A première vue le parcours s’annonçait compliqué, avec un certain dénivelé sur les 5-6 premiers kms et plus « roulant » sur la 2^nde partie. Mais au final après un départ assez tranquille, et quelques racines mal placées à éviter, nous avons trouvé notre rythme. Du monde sur les chemins, mais suffisamment d’espace sur les côtés pour doubler. Des hommes, des femmes de tout âge, réunis pour une même passion et un même objectif!
Tout va bien de mon côté, je me cale sur le rythme de ma sœur. Avec un parcours qui joue un peu aux montagnes russes (dans une moindre mesure) pas toujours évident de trouver son rythme et d’avoir une respiration régulière.
Au 4^èmekm, une difficulté pointe le bout de son nez : le fameux point de côté!
Mais de quoi s’agit-il exactement ?

Qu’est ce que le point de côté ?

Il n’existe pas un seul mais plusieurs points de côté. Ils sont principalement dus à une mauvaise oxygénation des muscles : le diaphragme, les muscles intercostaux et les muscles abdominaux… Ces douleurs peuvent apparaître en divers endroits : au niveau des clavicules, de l’estomac ou sous les côtes.

Comment se débarrasser d’un point de côté ?

Avec l’entraînement, la répétition des gestes, les séances de fractionné, les points de côté se font plus rares. Pour ma part, j’arrive à mieux gérer ma respiration, je connais mon rythme à suivre en début de course, je sais comment je dois démarrer. Mais pour une personne qui ne s’entraîne pas aussi régulièrement, le point de côté n’est pas toujours une mince affaire à gérer. C’est pourquoi du 4^èmekm au 12^èmekm, j’ai aidé ma sœur à se débarrasser de cette gène du mieux possible.

Mes conseils pour faire passer le point de côté :

– se concentrer sur sa respiration.
– relâcher les épaules, détendre les bras. Ne pas se crisper.
– respirer de manière aussi régulière que possible – quelle que soit la vitesse et l’intensité d’effort.
– inspirer et rejeter l’air par la bouche en prenant de grande inspiration.
– et tenter d’oublier cette gêne.

Se focaliser sur sa musique (si vous courez avec une bonne playlist) et profiter du parcours qui défile sous vos yeux. Ce jour là nous courions dans un endroit paisible, entourées de verdure et de petits oiseaux très chantant.
Hélas parfois tous ces conseils ne suffisent pas… Si le point de côté persiste et devient vraiment douloureux, ralentissez. Ne vous arrêtez pas mais trottinez et appuyer sans violence et progressivement sur la région douloureuse. Inspirer aussi profondément que possible et couper la respiration durant deux à trois secondes. Expulser ensuite l’air de manière prolongée en gardant la bouche grande ouverte.
Plus vous serez crispé et attentif à cette gêne, plus la douleur se fera sentir.

En amont d’une course il y a aussi quelques bons réflexes à avoir :

– pensez à vous échauffer suffisamment avant le départ :

quelques minutes de footing « cool », quelques exercices de PPG – Préparation Physique Générale – montée de genoux, talons fesses, jambes tendues… et terminer par quelques accélérations sur 50m.

– ne pas trop s’alimenter avant le départ.

Si certains seront adeptes du plat de pâtes 3h avant, de mon côté, je privilégie (pour des courses courtes) une banane, une compote, des céréales ou fruits secs et une bonne hydratation la veille et avant le départ.

Finalement, nous avons terminé la course tranquillement, au rythme de ma sœur et sans trop de problèmes.
Même si certains gestes sont préconisés, il n’existe pas toujours de solution miracle et ce point de côté peut passer aussi rapidement qu’il est venu.
Peu habituée de courir une course du départ jusqu’à l’arrivée avec ma soeur, cela m’a permis de la soutenir et de l’encourager et de me courir sans me poser trop de questions! Un bon moment de running partagé!

Et vous, quelles sont vos techniques/astuces pour vous débarrasser des points de côté ?!