Running : comment éviter le coup de chaud!

Ca y est l’été arrive! Le soleil est enfin parmi nous et je dois dire que ça fait du bien au moral. Le running par ce temps, c’est l’idéal.
Mais lorsque la température extérieure est élevée, comme annoncé pour les prochains jours, et que comme moi, vous êtes sensibles aux fortes températures, il est primordial de suivre quelques règles afin d’éviter le coup de chaud.

 
1 – Courir de bonne heure
Le meilleur moment selon moi pour courir. Et encore plus l’Été. On évite le monde, les voitures (bon ça c’est si on habite en ville), de ce fait la pollution, on profite de la fraîcheur du matin et du bitume encore « frais » de la nuit.
Je me sens toujours plus libre, je profite davantage du paysage, des odeurs et du soleil qui se lève. Courir à Paris, ou à la campagne de bon matin, c’est juste excusez-moi du terme : le kiff!! Le plus dur c’est bien évidemment de se lever, surtout quand on peut profiter d’1h de sommeil en plus. Mon truc : lorsque le réveil sonne, ne pas réfléchir. Se lever directement, et sortir vite de la chambre. Si tu commences à réfléchir, à te dire que tu peux encore rester 5min de plus au lit, c’est fichu… (On est d’accord hein ?) Généralement, après un réveil à l’eau froide sur le visage, j’enfile ma tenue, mes baskets, il m’arrive de partir à jeun, sinon je mange une banane et boit un verre d’eau, et je file, musique aux oreilles. Et là personne (ou presque) dehors! Liberté!!
Une fois mon run terminé, je me sens super bien et ce même si le footing a été dur. Je suis fière du travail accompli et je me dis que ma journée a déjà bien commencé!

 
2 – Ou très tard le soir
Pour les irréductibles qui n’arrivent à enfiler leurs baskets que le soir après une journée de travail, mon conseil : attendez 20H voire 21H pour partir courir. Le soleil est en train de se coucher, l’activité de la ville commence à redescendre à cette heure-ci et l’air est moins étouffant.

 
3 – Privilégier les terrains ombragés
Quelque soit le moment de la journée, entraînez-vous en forêt, ou simili-forêt dans des parcs, là où la verdure est présente! Vous ressentirez plus d’air en courant à l’ombre qu’en plein caniar. Evitez de courir sur le bitume (qui dégage la chaleur absorbée), préférez les sentiers et autres chemins de traverses.

footing_ombre
 
4 – Porter des vêtements amples et clairs
Un point important à ne pas négliger. On évite les vêtements noirs, ou foncés. On privilégie une tenue ample, et courte, type short et débardeur qui facilitent l’évacuation de la chaleur.. Si vous portez des vêtements serrés, ils ne laisseront pas votre corps transpirer et s’aérer pendant l’effort. Or pour bien se ventiler, votre organisme à besoin d’évacuer la sudation.

 
5– Alternative : la salle de sport
Si vous n’êtes pas du matin et que vous n’avez pas la patience ni l’envie d’attendre 20h30 pour aller courir, faites du sport en salle, ou chez vous. En salle, vous aurez le tapis de course à disposition et une température régulée. Vous pouvez aussi bien suivre des cours collectifs. Sinon 30- 45 min de renforcement musculaire chez vous sont un bon moyen de faire de l’exercice sans souffrir des fortes températures. Et au moins vous n’aurez pas le sentiment de culpabilité de n’avoir « rien fait ». Il vaut mieux ça que rien du tout!

 
6 – L’entraînement croisé, vous connaissez?
Un bon moyen de ne pas arrêter le sport lorsqu’il fait chaud et également de solliciter d’autres muscles. La natation, qui peut se pratiquer par tous les temps et à toute heure (dépendant des horaires d’ouvertures). Ce sport est surtout un bon complément du running permettant de conserver voire d’améliorer sa condition physique générale. Il y a également le vélo. Certes il faut posséder un VTT ou un vélo de course, mais l’avantage c’est que même lorsqu’il fait bien chaud, en vélo, on ne ressent pas la chaleur de la même manière. Avec la vitesse, vous aurez plus d’air. Ces 2 activités développent l’endurance également recherchée en course à pied et peuvent remplacer un footing.

pool

 
7 – Ne pas se surestimer
Même en suivant ces conseils, vous n’êtes pas à l’abri d’un coup de chaud. Les fortes chaleurs entraînent facilement une augmentation de température du corps. Dans ces cas là, ne forcez pas. Si vous ressentez les symptômes suivants : nausées, vertiges, mal de tête… arrêtez vous, marchez et restez à l’ombre. Ne tentez pas d’aller plus loin et ne pensez pas que vous devriez continuer à pousser à travers ces douleurs.

 
8 – S’hydrater régulièrement
Avant, pendant et après l’effort. Assurez-vous de boire beaucoup d’eau dans les jours précédant votre entraînement et n’en buvez pas trop pendant l’effort. Il faut s’hydrater oui mais pas de manière intensive. Une à 2 gorgées, toutes les 15min suffisent.
Si vous trouvez des points d’eau sur votre parcours, vous pouvez également vous mouiller la tête. Une bonne hydratation permettra à votre corps de compensez les pertes hydriques dues à l’effort. Et lors de fortes chaleurs, ces pertes sont accentuées.

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Veillez enfin à laisser votre température corporelle redescendre progressivement en fin de running. Ne filez pas sous la douche directement.
Le soleil même s’il fait du bien au moral peut être dangereux pour notre santé si nous coureurs, ne prenons pas toutes les précautions durant notre effort. Et bien entendu, il est recommandé d’éviter de courir entre 11h et 17h par fortes chaleurs.

Pour ma part, pour courir en été, lors de fortes températures, je privilégie le run du matin : ce qui est fait n’est plus à faire!

Courir lorsqu’il fait beau oui! Mais courir intelligemment et avec plaisir, comme toujours!

5 comments on “Running : comment éviter le coup de chaud!”

  1. Le problème avec la salle de sport en été, c’est que ça sent (encore plus) le fauve… Beaucoup moins agréable que courir dans la nature !

  2. Salut !
    Je viens de lire ton article, très intéressant surtout en ces moments de grosse chaleur !
    Je pratique aussi la course le matin au réveil avant d’aller travailler, c’est super agréable pour commencer la journée.
    Je me posais une question, peut-être pourras-tu m’éclairer :
    Lundi je commence un programme d’entraînement pour un semi en septembre. Les séances contiennent des fractionnés, mais je ne me sens pas de faire des fractionnés le matin a jeun. Penses-tu qu’il est possible de réaliser la séance en deux fois sur la journée (footing le matin et fractionnés le soir) ?
    Merci pour ta réponse et pour tes articles aussi 😉

    1. Bonjour Hortense,
      merci pour ton commentaire. Pour répondre à ta question, oui il est possible de faire du bi-quotidien à condition d’avoir quand même un certain niveau. Si tu débutes la course à pied je ne te le conseilles pas (pour le moment). Si non, tu peux très bien faire un footing de 30/45 min le matin et faire une séance de fractionné le soir. Genre 10-15 min d’échauffement (tjs bien s’échauffer) suivi de 12×30″ R:30″ ou 10×1′ R:45″ ou encore 10x400m R:200m et finir par 10min cool. Dans tous les cas ne va pas au delà des 45 min matin et 45 min soir. Il faut savoir se préserver pour ce genre de séances. Et ne pas le faire trop souvent non plus! J’espère que ma réponse t’aura aidé. Bonne préparation à toi. (Quel semi prévu en Septembre?!)

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