Objectif TRAIL

Je vous en parlais dans mon dernier article au sujet de la rentrée, l’une de mes prochaines courses sera un trail de 20km, dans la Drôme! Un tout nouveau défi pour moi. Car même si j’ai participé à plusieurs cross, plus jeune, et à de nombreuses courses, courir un trail reste quelque chose de complètement différent. Que ce soit le terrain sur lequel on court, le dénivelé du parcours ou encore l’équipement… De nombreux points diffèrent. Et si aujourd’hui on parle beaucoup running et courses comme Paris-Versailles, Semi-Marathons (Paris, Lyon, Marseille-Cassis) pour ma part, j’ai envie de vous faire (re)découvrir le trail!

 
Qu’est ce que le trail ?
Si vous n’en aviez jamais entendu parler, sachez qu’aujourd’hui le trail est défini par l’ITRA (International Trail Running Association) de la manière suivante : « il s’agit d’une course à pied, ouverte à tous, dans un environnement nature (montagne, désert, forêt, plaine). Idéalement mais pas nécessairement, elle se déroule sur un minimum de routes goudronnées (20% de la course maximum) et en semi ou auto-suffisance. Elle doit être correctement balisée et organisée en respect des règles sportives : éthique, loyauté, solidarité et préservation de l’environnement. » Dans le jargon du runner, un trail signifie n’importe quelle course pratiquée dans des environnements naturels. Mais en réalité, la distance parcourue lors d’un trail est supérieure à 42kms. En deçà de cette distance, on parle de « trail découverte » ou « course nature ». Dans tous les cas, il s’agit bien là d’un genre de course opposé aux courses que je connais bien et pratique : à savoir les courses organisées dans des grandes villes et où les ravitaillements sont nombreux. Courir un trail (ou pour moi une course nature) ne s’improvise pas, même si je cours depuis de nombreuses années. Un entraînement bien spécifique m’attend, et ce même en habitant sur Paris!

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Entraînement spécifique à prévoir.
Car oui, il va falloir s’entraîner plusieurs fois par semaine, faire du fractionné (jusque là rien d’inconnu) et surtout s’entraîner en côtes… Lors de courses en nature, sur des terrains à (forts) dénivelés, nos cuisses sont davantage sollicitées que sur des courses « plates ». Il faut donc adapter nos muscles à ces terrains et ce durant l’entraînement. Même si la préparation à un trail reprend les phases similaires à celles d’une course sur route (de même durée), la différence se situe principalement au niveau des séances spécifiques. Le mieux serait de pratiquer mes entraînements sur des terrains proches de ceux parcourus le jour J. Bon comment dire… A Paris, ça risque d’être compliqué. Mais il y a quand même des terrains avec des côtes. Pour la partie sentier/ chemin, je vais devoir faire sans. Mais bon passons… Vous l’aurez compris, il est primordial de réaliser des séances de côtes pour se préparer au mieux.
3 styles de séances à prévoir :
– travail de VMA : sur piste ou sur des côtes à faible pourcentage : ces séances restent indispensables pour progresser.
– séance en côtes : je cherche avant tout par cet exercice à me renforcer musculairement et à me mettre en condition pour le jour J. De cette manière j’aborderai les nombreuses montées et descentes différemment. Le mieux étant évidemment de s’entrainer sur des montées qui ressemblent à celles que l’on rencontrera le jour de la course. Si vous n’avez pas ça près de chez vous, trouver un dénivelé équivalent!
– sorties longues : à ne pas oublier car elles restent indispensables à la réussite d’un trail, surtout si la distance dépasse les 20kms. Une fois encore l’idéal pour des sorties de 2h et plus est de trouver un profil correspondant à celui de la course prévue.

Et n’oubliez pas : tout le travail musculaire fourni durant votre entraînement spécifique au trail vous sera très utile et sera un gros atout sur route pour les fins de courses difficiles.

Travail en côte!
Travail en côte!

 
Et côté équipement ?
Comment doit-on s’équiper pour ce genre de courses ?
Tout d’abord il faut bien penser à son ravitaillement. Déjà car les dénivelés ne sont pas les mêmes. Mais surtout car les ravitaillements mis en place par les organisateurs ne sont pas toujours aussi réguliers que sur des courses en ville. Ce serait dommage de faire une crise d’hypoglycémie en plein milieu. Sucre rapide, gels, fruits secs et bien évidemment de l’eau. Pour moi ce sera l’occasion de ressortir mon camel-bag dont je ne me suis pas servi depuis ma prépa au marathon (Retrouvez par ici un article pour bien préparer vos sorties longues).
L’autre point important ce sont les chaussures. L’idéal est d’avoir un modèle spécifique à la route comprenant un bel amorti et un modèle conçu pour la pratique du trail, dont la semelle extérieure est équipée de petits crampons. Mais ce dernier modèle servira réellement en temps de pluie, en hiver, sur des terrains techniques et pentus qui nécessitent une bonne accroche. En fonction des terrains sur lesquels vous vous entraînerez, jonglez entre les 2 modèles.
Je n’ai pas encore trouvé basket à mon pied pour la pratique trail, mais ça ne saurait tarder. Si vous avez des conseils, des suggestions de chaussures adaptées à des courses en nature, je suis preneuse!

 
8 semaines pour y parvenir.
Je me suis donc préparée un planning sur 8 semaines, avec un 10km dans 15jours (10 km Nike Paris).
A raison de 3 ou 4 séances par semaines, selon mon emploi du temps.
Les semaines seront organisées de la manière suivante :
– mardi : fractionné VMA
– mercredi ou jeudi : footing 1H max à allure 1.
– vendredi : séance en côte : 1H-1h15 avec fractionné en côtes.
– dimanche : sortie longue sur terrains vallonnés (si possible)

Et travail en descente!
Et travail en descente!

Voilà maintenant il n’y a plus qu’à. Le rdv est pris pour le 15 Novembre.
J’ai hâte d’y être! Même s’il s’agit d’une course de plus, l’excitation et le stress seront au rdv, comme très souvent. Pourtant, je n’aurai pas le même état d’esprit sur la ligne de départ. Ici il n’y aura aucun objectif de temps (n’en ayant jamais fait), juste prendre du plaisir et profiter de courir au milieu des paysages où j’ai grandi!

Un beau défi pour cette fin d’année!

Avez-vous déjà participé à des trails ? Si non, cela vous intéresserait-il ?

4 comments on “Objectif TRAIL”

  1. Très sympa cet article ! Faire du trail me tente de plus en plus… je faisais du cross quand j’étais plus jeune et c’est vrai que les parcours sont plus dynamiques tant au niveau des paysages que du dénivelé. Bon d’abord il faudrait que je guérisse complètement mais c’est vraiment qqch qui me tente.
    Bon courage pour le 15 novembre et hâte de connaître ton ressenti après tes 8 semaines d’entrainement !
    PS: je serai là aussi le 4/10 pour le 10km Nike 😉

  2. Merci Hollyvia 😉 Je pense sincèrement que les trails sont des courses beaucoup plus intéressantes techniquement et d’un point de vue paysage. Après en fonction des dénivelés, l’entraînement demandé n’est pas le même. Enfin dans tous les cas on verra bien! RDV le 4 alors 😀

  3. Bonjour,
    le trail est vraiment plus rigolo !! La beauté du paysage et on est plus « seule » dans la course. On voit pas le temps passé !
    Par contre, j’habite à Albertville alors nous on chercher plutôt le plat que les côtes…mais j’ai fait une course avec une copine de Normandie, et elle l’a quand même sentie passer la montée !! Comme tu dis, il faut vraiment s’habituer en montée. Les changements de rythme sont à prendre en compte, car en montée souvent on marche… et il faut relancer dès que c’est plus plat, ça change le rythme.
    Bon courage pour l’entraînement et la course !

    1. Merci pour ton commentaire! Ici à Paris c’est bien l’inverse!! Où sont les côtes??! Néanmoins on arrive tjs à s’adapter. J’avoue que dans certaines régions de France, cela doit être magnifique et complètement absorbant de voir le paysage défiler sous nos yeux. C’est aussi en ça que les trails m’intéressent de plus en plus, afin de découvrir de belles régions! Mais bon, allons y doucement! Merci encore pour tes encouragements et bon WE!

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