Comment s’entraîner avec des sangles type TRX ?

Aujourd’hui je vais vous parler d’un concept qui a le vent en poupe : le TRX, pour Total Resistance Exercice. Mise au point dans les années 2000 par les commandos américains et largement adoptée en France ces dernières années, cette discipline permet de réaliser de nombreux exercices de traction, à poids de corps, assurant une tonification musculaire de l’ensemble du corps. Retour en détails et en images sur mes premières impressions et sur l’utilisation de ce nouvel outil de musculation.

 – Qu’est ce que les sangles de suspension, type TRX ?

Commençons par le commencement! Le TRX est tout d’abord le nom d’une marque, produisant un matériel permettant un entraînement en suspension, et ce de façon (assez) ludique. Inventé en 2003, par un commando des forces spéciales américaines des Marines de l’US Navy, le TRX permettait aux militaires d’effectuer des exercices de musculation intensifs, peu importe le lieu où ils se trouvaient. Le but étant que cet objet soit simple d’utilisation et facilement transportable. Vous retrouvez d’ailleurs cette devise sur le site officiel du TRX Training : « Gagnez du temps en utilisant TRX n’importe où ». Vous l’aurez donc compris, il n’y a plus d’excuses pour ne pas le pratiquer.
L’objet (= TRX) se compose d’une sangle principale que vous accrochez en hauteur à une attache fixe et solide. À cette première sangle, sont accrochées deux sangles réglables en longueur pour les différents exercices débout et allongé. Enfin, au bout de ces 2 sangles se retrouvent 2 poignées fixes et 2 poignées souples, les premières pour les exercices pratiqués debout, et les secondes pour les exercices en mode assis/allongé. De cette marque et donc de cet objet est née une pratique éponyme.
Lors de celle-ci, vous utiliserez votre propre poids (ce qui s’appelle travailler à poids de corps) sans avoir besoin d’haltères ou autres poids, pour un travail en suspension.
Pour ma part, étant encore débutante, j’utilise un équivalent, c’est-à-dire un bandeau de musculation sur porte, que vous pouvez retrouver sur le magasin pearl.fr . Il n’est pas aussi complet que le matériel TRX officiel mais pour débuter, il suffit largement (et le prix est bien moins élevé).

– Où et comment pratiquer le TRX ?

En salle : pour débuter, et apprendre les bases du TRX, je vous conseille de vous rendre en salle, où de nombreux cours de TRX sont donnés. Vous apprendrez ainsi le nom des positions, comment bien vous placer et les bases d’un entraînement de TRX. Généralement, une séance se déroule de la manière suivante : un échauffement, une partie musculation où vous serez debout, un peu de cardio et une dernière partie de musculation en mode allongé. Il existe bien évidemment des cours pour tous les niveaux. Sachez qu’avec les sangles, vous avez la possibilité de pratiquer de très nombreux exercices, basés sur la force et la stabilité, qui s’adaptent à tous les niveaux. Une séance de TRX est vraiment complète car le fait d’être un peu déséquilibré ou en suspension vous force à vous gainer, et donc forcément à faire travailler vos fibres musculaires profondes.

Chez soi : je vous conseille de le pratiquer d’abord en cours collectif avant de vous lancer chez vous. Si vous avez déjà pratiqué quelques cours en salle, alors vous pouvez très bien réaliser une séance chez vous. Vous avez donc l’habitude de manipuler le TRX.
Pour ma part, mon « bandeau de musculation » se cale sur une porte fermée. Mais je peux aussi le fixer en extérieur, dans un parc… Peu importe le lieu, l’important est qu’il soit bien fixé.
Avant de vous lancer, vérifiez que votre sangle est bien attachée, et réglez la longueur des sangles. Votre séance peu alors débuter. 20 à 30mn d’exercices suffisent pour booster votre métabolisme et dépenser des calories comme jamais, car tous les muscles profonds travaillent en permanence! Et sachez que quel que soit votre niveau, vous obtiendrez des résultats rapides, une évolution constante sans risque de blessure en respectant votre rythme personnel. Vous devez veiller au bon positionnement de votre nuque, c’est-à-dire que votre tête/regard doit toujours s’orienter vers le point de fixation de votre TRX.

– Quels types d’exercices à réaliser?

Exercices debout :

la plupart vise à travailler les bras, le dos, les jambes et fessiers, permettant d’alterner une partie musculation et du cardio. Le TRX vous aide à garder la meilleure position possible, à aller plus loin dans le mouvement et à travailler à poids de corps.

– TRX tirage : pour cet exercice, il convient de se mettre vers le TRX en position de suspension par les bras. Bras tendus, ramenez votre corps en pliant les coudes, toujours en gardant le dos bien droit et les abdominaux bien gainés. Les muscles ciblés : les biceps et le haut du dos.

– TRX développé papillon : nageuse que je suis, j’aime beaucoup pratiquer cet exercice. Il permet de travailler les muscles de la poitrine et les bras. Mettez vous dos au TRX et écartez les pieds de la largeur de vos épaules. Prenez les poignées en pronation, les bras tendus devant le corps, puis ouvrez les bras vers l’extérieur, en position papillon. Puis ramenez vos bras vers l’avant, en position de départ.

– TRX squat : vous connaissez probablement déjà les squats… Ici il s’agit du même mouvement mais vos bras sont tendus et vos mains sont accrochées aux poignées. Le TRX n’aura pas pour but d’intensifier le mouvement, mais permettra de maintenir une certaine stabilité et de veiller à garder le dos bien droit. Commencez alors vos squats et répétez le mouvement plusieurs fois de suite. Les muscles ciblés : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et abdominaux.

– TRX squat jump : exactement la même position que les TRX Squats, sauf que vous allez sauter lors de votre remontée. On ajoute ainsi un petit côté cardio (si répété plusieurs fois) à cet exercice.

– TRX fente latérale : j’ai l’habitude de pratiquer les fentes avant et arrière, mais avec le TRX je peux aussi bien pratiquer celles sur le côté. Idem que pour les squats, la sangle ne sert pas à intensifier le mouvement, mais bien à maintenir une bonne position durant les mouvements. Cet exercice est simple à réaliser. Partez d’une position avec les jambes écartées et allez chercher loin sur un côté, tout en pliant la jambe d’appui. Revenez à la position de départ et réalisez le même mouvement de l’autre côté. Les muscles ciblés : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et adducteurs.

Exercices au sol

ces exercices interviennent généralement en fin de cours, permettant un travail de toute la sangle abdominale et ce, en profondeur. J’imaginais la planche comme un exercice plus simple à pratiquer avec le TRX… Eh bien je me suis trompée. Je galère (le mot est bien choisi) pour rester ne serait-ce que 30 secondes en position. Les positions effectuées ne sont jamais très compliquées mais pourtant elles sont beaucoup plus dures à réaliser à l’aide du TRX. Qui a dit que tout serait simple ?

– TRX planche : vous êtes sûrement déjà adepte de la planche… Sachez que le TRX vous fera évoluer bien plus en pratiquant cette position. Placez vous sur le ventre, en planche, les pieds dans les sangles. Veillez à garder le dos bien droit afin d’éviter toute douleur au niveau des lombaires (bas du dos). Relevez vous sur les mains, et tenez pour commencer 30 secondes… Et déjà 30 secondes c’est beaucoup. Si cela est trop difficile, essayez le même exercice sur les coudes. Les muscles ciblés : épaules, abdominaux et les obliques. Vous pouvez tester aussi la planche latérale, en plaçant vos pieds dans les sangles et en positionnant votre corps sur le côté, en appui sur les coudes.

– TRX Pike : je ne connaissais pas cet exercice avant de le réaliser avec le TRX. Placez vous en planche, tout en gardant les jambes et bras tendus. De là, soulevez vos hanches afin de former un V inversé. Il ne vous reste plus qu’à faire plusieurs répétitions, tout en sentant vos muscles chauffer rapidement. Les muscles ciblés : épaules et abdominaux.

– TRX Mountain climber : j’ai l’habitude de pratiquer les moutains climbers lors de mes séances de renforcement musculaire, mais avec le TRX, ce n’est encore une fois pas aussi simple. Il s’agit de la même position, mais avec vos pieds dans les sangles. Partez de la position planche et ramenez vos genoux vers les coudes de façon alternée. Une fois que vous maîtrisez le mouvement, tentez de faire des répétitions plus rapides… Les muscles ciblés : épaules, quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.

Vous l’aurez compris, le TRX est un super complément pour se tonifier et renforcer les muscles longs et profonds. L’activité n’est pas traumatisante pour nos articulations. Elle permet un travail complet, une prise de conscience proprioceptive de l’environnement et de notre propre corps. Je n’en suis qu’au début de ma pratique mais je compte bien m’améliorer dans ce domaine. Plus forte et plus tonique, cela m’aidera dans le sport au quotidien. Et même si je suis encore « à la ramasse » sur bon nombre d’exercices, je trouve le principe plutôt ludique.

Avez-vous déjà testé le TRX ? Qu’en avez-vous pensé ?

Je suis curieuse de connaître vos ressentis sur cette pratique qui fait carton plein en salle de fitness!