L’entraînement en côte!

À l’approche de mon trail qui aura lieu dans 2 semaines, j’ai dû en toute logique changer mes habitudes de course. Je me suis efforcée de travailler davantage en côte. Pas toujours évident quand on habite Paris, mais j’ai réussi néanmoins à trouver un terrain de jeu plus adapté, le parc de St Cloud! Certes ça chauffe dans les cuisses, le souffle n’est pas le même mais c’est aussi une belle manière de progresser. Car courir en côte n’est pas réservé uniquement aux runners souhaitant courir un trail ou des courses aux dénivelés importants. Bien au contraire, courir en montée est bénéfique pour tous. Décryptage ci-dessous.

Outre les raisons qui vous poussent à renoncer aux entraînements en côte, du genre : « c’est trop difficile », « ça fait mal aux jambes » ou le manque de motivation, sachez que courir en montée peut s’avérer très utile et bénéfique.
 
Voici donc 5 bonnes raisons de courir en côte :
– on effectue un renforcement musculaire spécifique : notamment les cuisses et les mollets ainsi que les fessiers et abdos et on développe sa puissance musculaire et sa vitesse.
– on travaille la puissance aérobie, à plus de 90% de sa fréquence cardiaque maximale.
– on modifie sa posture : en se grandissant, en modifiant notre foulée en côte, tout coureur a une attitude plus dynamique, avec un temps moindre de contact du pied sur le sol. Appliquer cette attitude sur du plat n’en deviendra que plus efficace!
– on développe notre mental : je n’ai jamais dit que ça ne serait pas dur! Alors si vous rêvez de faire demi-tour en apercevant une côte, vous allez devoir chercher en vous la volonté pour tenir bon… Un effort très utile lors d’une course, lorsque cela devient compliqué mentalement, pour ne pas abandonner!
– on emmagasine ce travail pour la suite. Résultat : c’est tout « bénef » pour les courses futures! En d’autres termes, un excellent moyen de progresser.

Outch ça monte!
Outch ça monte!

 
Comment intégrer les séances en côte à votre entraînement ?
Ce type de séance est une séance à part-entière. L’idéal serait d’en faire une par semaine, mais j’imagine que ce n’est pas toujours évident à réaliser, j’en suis la première convaincue.
Durant la période hivernale, ces entraînements représentent un excellent moyen de travailler le foncier. Lors d’une période de préparation à une course, une séance par semaine est le minimum. Il ne faut pas non plus en abuser et risquer de se blesser.
Pour ma part, en vue du trail qui arrive à grands pas, j’ai intégré une séance par semaine avec des montées à des exercices de fractionné en côte ou à des sorties un peu plus longues sur des terrains pentus.
 
Quels exercices types peut-on réaliser ?
– fractionné : tout comme le fartlek (qui signifie « jeu de vitesse ») ou les séances de fractionnée sur piste, le travail est le même, seul le terrain change. Il vous faut repérer la pente, entre 2 et 5% selon votre niveau et effectuer du travail de vitesse : par exemple courez en montée pendant 40 secondes puis redescendez doucement. Effectuez cet exercice entre 6 et 10 fois selon votre niveau. Ne pas oublier de bien s’échauffer avant!
– sortie avec bosses : on part courir et on intègre à son parcours quelques montées et descentes. Et on accélère durant les phases ascendantes. On répète cet exercice 3 à 5 fois en étant à 80-90% de ses capacités, selon votre forme et votre état de fatigue.
– les escaliers sont nos amis : si vous habitez en milieu urbain et que vous n’avez hélas pas de terrains vallonnés près de chez vous, profitez des stades et de leurs gradins. Montez les marches très rapidement plusieurs fois. Durant la descente, adoptez une allure retenue. Répétez l’exercice entre 6 et 10 fois selon votre entraînement et vos capacités. Cette petite séance peut très bien s’ajouter après une sortie moyenne de 30/40 min.
– enfin si vous n’avez ni stade, ni montées, direction la salle de sport pour courir sur tapis de course. Réglez l’inclinaison de la pente au maximum (10 % en général). Et sachez que sur certaines machines perfectionnées, il est possible de programmer des parcours vallonnés permettant d’alterner les allures et les dénivelés.

L'exercice des escaliers. Pas toujours évident mais incontournable pour progresser!
L’exercice des escaliers. Pas toujours évident mais incontournable pour progresser!

N’oubliez pas de toujours bien récupérer après ces exercices, en terminant par 10 minutes de footing et ne pas omettre de bien boire!
Derniers conseils, lorsque vous courez : aidez vous de vos bras, en effectuant un petit mouvement de balancier. Ils sont là pour ça! Et ne regardez pas le sol, mais à 10 mètres devant vous.

Le travail en côte, un allier dans votre pratique au quotidien.
Le travail en côte, un allier dans votre pratique au quotidien.

Quoi qu’il en soit, même si courir en côte s’avère parfois difficile, les bénéfices tirés de ces séances n’en seront que plus importants. Il ne faut jamais trop forcer au risque de se blesser, être à l’écoute de ses sensations, de son corps et malgré la souffrance sur le moment, éprouver un certain plaisir ou ressentir la fierté après coup, du travail accompli. Encore une fois, pensez aux bénéfices que cela vous apportera dans votre quotidien de runner : une attitude plus dynamique, un recul du seuil de fatigue, et une certaine capacité à relancer après avoir passé quelques bosses! Varier l’entraînement est aussi très important, permettant d’éviter une certaine lassitude.

En soi, que du (dénivelé) positif pour vos baskets et vous-même!

2 comments on “L’entraînement en côte!”

  1. Tiens j’avais loupé cet article ! Je tombe dessus au bon moment puisque habitant désormais à Montmartre, il m’est difficile d’esquiver le dénivelé… Comme j’ai un projet de trail avec beaucoup de dénivelé pour 2016, je m’étais dit que je profiterai de ce nouveau quartier pour m’entraîner à faire des séances de côtes.
    Merci donc pour tes conseils 🙂
    Le fractionnés en cotes… mamamia ! J’ai déjà du mal sur du plat haha

    1. Ah oui tu as de quoi t’amuser à Montmartre! 🙂 Les côtes, les escaliers, tout est réuni pour bien te préparer à ton trail! Manque peut-être la verdure!! Et don’t worry le fractionné ça se travaille, au fur et à mesure, tu vas progresser. Toujours un peu douloureux, mais tellement formateur pour la suite 😉 Good luck!!

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