Renforcement musculaire : 5 exercices à pratiquer chez soi !

Début Août, j’ai décidé de reprendre un peu plus sérieusement le renforcement musculaire. Vous voyez de quoi je parle ? Ce sont ces exercices qui font mal, qui nous donnent des courbatures après pdt plusieurs jours (surtout lorsqu’on reprend) mais qui sont tellement bénéfiques!
Cela faisait longtemps que j’avais délaissé cette partie renfo (depuis mes années triathlon pour tout vous dire) et cela m’avait manqué aussi bien d’un point de vue physique que mental!
Car oui, être sportif/sportive c’est aussi passer par la case musculation. Non pas pour devenir le prochain bodybuilder (loin de là) mais pour tonifier son corps, améliorer ses performances physiques et pour maigrir aussi (accessoirement)!
Aujourd’hui avec le crossfit (article à venir prochainement) très en vogue, le renforcement musculaire se pratique de plus en plus et c’est tant mieux! Le tout est d’en faire régulièrement, et d’adopter LA bonne position lorsqu’on pratique l’exercice au risque de se blesser et de mal faire.
De plus vous avez été nombreuses à me demander quelques conseils pour vous tonifier et vous affiner, voilà pourquoi je vous parle ci-dessous de 5 exercices à pratiquer chez soi facilement et qui ne nécessitent pas de matériels!

Le Burpee :

Ces exercices vous permettront de faire travailler l’intégralité de votre corps.

Les muscles sollicités : ceux de la poitrine, du dos, des cuisses, mais aussi les petits muscles dans les épaules, les bras et bien d’autres…

Attention si vous débutez, sachez que les Burpees sont fatigants mais très efficaces.
Ils améliorent votre posture, stabilisent votre squelette et rendent vos muscles principaux plus saillants.

Les points positifs du Burpee :

– Brûler la graisse car vous solliciterez un maximum de masse musculaire, tout en faisant un exercice particulièrement intense. Ce type d’exercice brule beaucoup plus de gras que les exercices conventionnels. Il accélère votre métabolisme, ce qui vous aide à brûler plus de calories.
– Augmenter votre masse musculaire
– Améliorer votre condition physique : alors faites des Burpees!

Comment les réaliser :
1) Position debout
2) Ensuite, vous vous « jetez » au sol mains au niveau des épaules, parallèles aux pieds : la poitrine doit toucher le sol.
3) Puis en vous relevant vous devez sauter, mains derrière ou au dessus de la tête.

Le Jumping Jack

Il s’agit là d’un très bon exercice de cardio, mais pas que… Les jumping jacks non seulement accélèrent vos pulsations cardiaques et vous font transpirer, mais ils demandent à vos muscles une très grande quantité de travail! Ce sont donc des exercices très complets.

Les muscles sollicités : ceux des jambes, en particulier ceux du mollet, mais également les muscles des fessiers, les adducteurs et les muscles dorsaux. En réalisant l’exercice, vous contracterez aussi les abdominaux.

Les points positifs du Jumping Jack :

– Travailler l’endurance
– Augmenter la consommation de vos calories
– Raffermir les fesses et les hanches

Comment les réaliser :
1) Position de départ : pieds joints, paumes des mains sur vos cuisses.
2) Écartez vos pieds avec un léger saut tout en levant simultanément les bras tendus au dessus de votre tête. Veillez à garder la tête bien droite, et de regarder droit devant vous.
3) Lorsque vous revenez en position de départ jambes largeur de bassin, vos jambes sont légèrement fléchies.

La planche

Il s’agit là d’un exercice de gainage, qui va vous aider à renforcer vos abdominaux. Vos muscles vont pouvoir travailler sans pour autant avoir besoin de bouger.
La planche est l’exercice de gainage le plus connu.

Les muscles sollicités : tous les muscles abdominaux notamment ceux du tronc, les grands droits, transverses et obliques.

Les points positifs de la Planche :

– Renforcer vos muscles en profondeur
– Améliorer votre posture, très pratique lorsque l’on souffre de problèmes de dos.

Comment la réaliser :
1) Posez vos avant-bras sur le sol, les coudes à 90° et évitez de lever la tête.
2) Allongez votre corps, telle une planche, et prenez appui sur la pointe des pieds.
3) Puis, essayez de tenir cette position durant plusieurs secondes.

Notez qu’il existe plusieurs types de Planche : vous pouvez plier vos jambes durant l’exercice en mettant celle pliée à la hauteur du genou de votre jambe tendue.
Vous pouvez effectuer la planche sur le côté, en prenant comme appui l’un de vos avant bras tandis que la main de l’autre bras se place sur votre hanche.

Le Sit-up

Cet exercice vise à muscler les abdominaux, de manière intensive, en particulier le bas du ventre. Ils permettent également de raffermir la taille.

Les muscles sollicités : le plus utilisé est le grand muscle abdominal. Le mouvement d’avant en arrière fait travailler le muscle abdominal sur toute sa longueur. Les muscles de la hanche, en particulier le psoas.

Les points positifs du Sit-up :

– Avoir une bonne base musculaire, essentielle pour un bon maintien.
– Améliorer vos performances
– Dessiner vos abdominaux

Comment les réaliser :
1) Position assise, vos mains touchent le sol au niveau des pieds.
2) Votre corps bascule d’avant en arrière. Vos pieds et vos fesses doivent toujours être en contact avec le sol. Les mains derrière la tête, elles doivent toucher elles aussi le sol.
3) Puis re-basculez en avant, toujours en veillant à ce que vos mains touchent le sol devant vos pieds.

Le squat

Cet exercice est connu pour raffermir les muscles fessiers! Il n’y a pratiquement aucun autre exercice qui fasse travailler aussi durement vos fessiers.

Les muscles solicités : les fessiers, les muscles de la cuisse (avant et arrière) les muscles de la hanche, ceux des mollets, sans oublier ceux du bas du dos et abdominaux.

Les points positifs du Squat :

– Brûler la graisse
– Se muscler
– Réduire les risques de blessures car ils permettent de renforcer les muscles et les ligaments qui entourent les genoux et les hanches, et donc de réduire les risques de blessures lors d’un saut, d’une course ou d’un choc.

Comment les réaliser :
1) Position debout
2) Positionnez vos talons de manière à ce qu’ils soient alignés avec vos épaules. Vous vous mettez alors en position accroupie tout en maintenant votre buste droit en regardant droit devant vous, les bras tendus au niveau de la tête. Les fesses doivent arriver au niveau des genoux voire plus bas!
3) Lorsque vous vous relevez, vos épaules, vos hanches et vos talons doivent être alignés.
Attention à la position de vos genoux durant cet exercice! Les genoux ne doivent pas dépasser le devant de vos pieds. Tout le poids du corps se trouve sur vos talons.

Voilà, c’est désormais votre tour!
Si vous n’avez jamais pratiqué ce genre d’exercices, pour une première fois veillez à les réaliser avec quelqu’un qui saura vous guider et reprendre votre position si nécessaire.
Pour commencer, réalisez quelques répétitions de chaque exercice. Plus vous pratiquerez, plus le nombre de répétitions pourra augmenter. Enfin au bout de quelques semaines, vous devriez pouvoir voir sur vous les résultats et sentir votre corps raffermi et tonifié.