Reprendre le sport en post-partum ?

Après avoir partagé avec vous ma grossesse, et quelques aspects de ma pratique sportive durant ces 9 mois, je tenais à poursuivre avec l’après grossesse : le fameux post-partum.
Celui dont on entend vaguement parler, un terme utilisé à tout va mais au final une période, plutôt une zone d’ombre dont on aurait bien aimé discuté en amont.
Sans paraphraser Coline et sa vidéo (d’ailleurs très juste à ce sujet), je tenais à partager avec vous cette période, et également aborder la reprise du sport après la grossesse.

Qu’est-ce que le post-partum ?

Littéralement parlant c’est la période qui suit l’accouchement. 
Quand on creuse un peu et qu’on se renseigne sur les modalités de cette période, on apprend qu’elle dure jusqu’au « retour de couches » … ce qui signifie dans la vraie vie, le retour des règles.
Déjà une fois que tu sais ça c’est un bon début. Ça ne veut pas dire pour autant que tu sais ce qu’il va se passer durant cet espace-temps. Non c’est mieux si tu le découvres par toi-même ! Un peu comme l’accouchement. Si on te spoile, ce n’est pas drôle.
Car ce post-partum, si on sait quand il commence (à partir du moment où tu as accouché en toute logique), on ne sait pas précisément quand il se termine… hé hé SURPRISE !!!!
Personnellement ce qui m’a le plus désolée dans tout ça, c’est d’avoir été autant dans le brouillard au sujet de cette période.
Pendant la préparation on te parle de l’accouchement, du bébé, du retour à la maison, de l’allaitement. Et c’est tout. On te prévient juste de venir équipée à la maternité.
Mais le retour à la maison avec les pertes de sang qui te paraissent sont interminables, les douleurs par ci par là, une certaine constipation, la chute des hormones qui te fait pleurer même si tu n’as aucune raison de pleurer et que ton homme se demande ce qu’il a pu dire, ton corps complètement informe… Sans parler du reste : allaitement, nuit, pleurs du bébé… Bref vous l’aurez compris, une réelle partie de plaisir !
C’est tout cet « après » qui est mis de côté. Alors qu’en fait on gagnerait beaucoup à être mis au courant, même si c’est loin d’être glamour ! Ça aurait évité quelques surprises !
Enfin voilà, c’est un peu tout ça le post-partum.

(Je tiens à préciser que la durée du post-partum varie en fonction de chaque femme, puisque que nous n’avons pas toutes un retour de règles au même moment. En effet le retour de couches dépend en grande partie de l’allaitement. Une femme qui allaitera 6 mois retrouvera des règles régulières bien après une femme qui n’allaitera que 3 mois voire même pas du tout !)

0 à 6 semaines post-accouchement

Les bases sont posées.
Abordons désormais la période des 6 semaines, le début du post-partum.
Ce moment où tu rentres chez toi à 3 (ou 4 ou 5 hein c’est selon…) et où tu t’apprêtes à vivre une nouvelle vie, régie par les « pauses déjeuner» de ce petit être, les changements de couches, les bains, les pleurs, les siestes et heureusement le tout supporté grâce à tout cet amour. Oui en vrai, rien n’est facile, c’est parfois long, mais ça passe aussi bien vite !

Sport et post-partum

Avant l’accouchement, je trouvais parfois le temps long, j’étais frustrée d’avoir tant de temps et de ne pas pouvoir faire plus de sport. Après l’accouchement tout cela a complètement disparu. Oui étonnamment je préférais dormir, dormir ou dormir, être au calme avec ma fille et mon mari, me reposer. Bizarrement le sport ne m’a pas du tout manqué. Je crois que je n’ai jamais eu aussi peu envie de faire du sport ! Mon corps était tellement dans un état peu reconnaissable et mon état de fatigue assez élevé que j’avais d’autres priorités.
La seule activité autorisée et conseillée à ce stade c’est la marche, avec ou sans bébé. Histoire de ne pas rester enfermée (oui il faut penser à l’état psychologique) et de bouger.
Certaines auront la force et l’envie de reprendre le renforcement musculaire rapidement (en espérant que ce soit en décharge périnéale) : tant mieux pour elles ! Le principal c’est de s’écouter, d’y aller à votre rythme et surtout, de ne pas se mettre la pression.
Cette période est tellement unique (encore plus lorsqu’il s’agit de son premier enfant) qu’il faut profiter au maximum et se reposer. Car oui la fatigue durant cette période est votre pire ennemi !
Pour ma part je me suis donc écoutée, je n’ai rien fait ! Et je n’ai pas honte de le dire.

L’envie est revenue tout doucement. Et la coïncidence c’est que pour ma part, elle est réapparue peu de temps avant mon RDV « post-partum ».

Ce RDV généralement calé 6 semaines après l’accouchement est comme un « état des lieux » physique mais aussi psychologique. Il permet de voir si tout est rentré dans l’ordre à l’intérieur mais aussi de savoir comment se passe cette nouvelle vie.
Si tout va bien, alors à partir de ce moment-là, vous pouvez attaquer votre rééducation.

Quelle rééducation faire après l’accouchement ?

Encore une chose que j’ai découvert avec cette grossesse. La rééducation. Alors pas la rééducation périnéale dont je vous parle brièvement ici, mais l’autre : la rééducation abdominale.

Je l’avais déjà évoqué sur ce post instagram il y a quelques semaines tellement cette partie de la rééducation est passée sous silence. De tout mon entourage proche, aucune n’a suivi la rééducation abdominale. Personne ne m’en a parlé et c’est lorsque je suis sortie de mon RDV post-partum, avec mon ordonnance que j’ai découvert qu’il y avait 2 types de rééducation, qui se complétaient.

La rééducation périnéale

L’accouchement est une épreuve pour le périnée.
Non seulement les hormones sécrétées durant la grossesse rendent les muscles et les ligaments plus lâches mais en plus l’accouchement distend tous les tissus de la région du périnée. Au final, après l’accouchement, le périnée est distendu et plus lâche.
La rééducation va donc permettre de re-tonifier le plancher pelvien à l’aide de différents exercices manuels, dits de visualisation permettant de contracter et relâcher le périnée. Ou à l’aide d’une sonde d’éléctrostimulation, qui va venir stimuler les muscles périnéaux, permettant ainsi une prise de conscience de la localisation de ces muscles et ainsi reproduire plus facilement une contraction par la suite.

La rééducation abdominale

Les abdominaux eux sont devenus trop grands. Les grands droits se sont écartés et se sont allongés de 15 cm au moins. Votre utérus lui aussi détendu est semblable à un poids qui pend dans le vide. En clair tout est distendu et on a l’impression que plus rien n’est maintenu. Après avoir laissé du temps à tous ces muscles/organes de retrouver une forme initiale (les fameuses 6 semaines) et une fois que vous avez terminé la rééducation périnéale, vous pouvez entamer la rééducation de la sangle abdominale et des muscles dorsaux qui ont également souffert de la grossesse. Pour rappel, le ventre s’arrondit (avec l’utérus qui prend du volume au fil des semaines) et le centre de gravité du corps se déplace vers l’avant. Pour garder son équilibre, la future maman a tendance à se cambrer ce qui entraine une hyperlordose, c’est-à-dire une cambrure très prononcée du bas du dos.
Cette rééducation (pratiquée généralement par un kiné) va permettre de re-tonifier vos abdominaux, de retrouver dans la mesure du possible un ventre plat et de soulager certaines douleurs lombaires.
Les exercices réalisés lors de ces sessions sont des exercices dits « hypopressifs » : c’est-à-dire une contraction des muscles profonds, tout en effectuant une respiration abdominale.
Couchée sur le ventre ou sur le dos, mais également de côté ou encore même debout, le but est de prendre une grande inspiration, de contracter son périnée et d’expirer tout en creusant le ventre et en contractant les muscles profonds.

Pas de panique ces différents exercices vous seront bien expliqués par le kiné qui encadrera ces sessions.

Au terme de plusieurs semaines – généralement 10 séances sont prescrites pour le périnée et 10 pour la partie abdominale – vous serez apte à reprendre le sport, tous les sports à condition d’être prudente, patiente et surtout en y allant progressivement.

Pour ma part, ma rééducation périnéale est terminée depuis plusieurs semaines n’ayant pas eu besoin d’aller au bout des 10 séances – du fait de mon passé sportif. Mais je suis toujours en cours de rééducation abdominale.
Ma reprise de la course à pied est complètement dépendante de l’état de forme de ma sangle abdominale. Et même si j’ai hâte, je ne grille aucune étape et patiente sagement en attendant d’avoir le GO de mon kiné.
Je patiente également en faisant d’autres sports, car fort heureusement il n’y a pas que la course à pied dans la vie.

Quels sports pour la reprise post-partum ?

En attendant d’avoir terminé votre rééducation :
– La natation : elle reste le sport le plus indiqué, à condition d’attendre un mois et que tout soit bien cicatrisé. Le plus sage est d’attendre le RDV des 6 semaines post-partum. La natation vous enlève tout impact, toute charge et permet de reprendre le sport en douceur. Même si je ne vous le cache pas la reprise est un peu dur, ça fait du bien de sentir ses muscles et son cardio !

– La marche : dès que vous le pouvez. Pour ma part, je suis sortie marcher avec homme et enfant le jour de ma sortie d’hôpital. À J+3. Si vous le sentez, alors faites-le. Si certaines douleurs se font sentir, prenez un peu de temps. Je le rappelle, pas de pression !!
– Le renforcement musculaire : à condition d’y aller en douceur, de savoir ce que vous faites et sans forcer ni sur votre périnée, ni sur vos abdominaux.
– Le pilates : en faisant travailler les muscles profonds, le pilates permet de resserrer et de re-tonifier le ventre. C’est un excellent sport en complément de la rééducation.
– Le yoga : il va permettre de réaligner son corps tout en soulageant le dos. Étirements, ouverture de hanches, respiration… Plein d’exercices permettant de se reconnecter à son corps et de reprendre progressivement une certaine mobilité.

Une fois que la rééducation est complètement terminée, vous devriez être apte à reprendre n’importe quel sport. Mais comme je le rappelais au-dessus, à condition d’y aller progressivement et de s’écouter. Même si le périnée et les abdos ont retrouvé une certaine tonicité, votre corps a perdu en masse musculaire, en capacité respiratoire et cardio-vasculaire. On ne retrouve pas sa forme d’avant du jour au lendemain.
Il faut savoir faire preuve de patience, encore et toujours. Chaque effort, chaque exercice réalisé est payant et vous aidera à retrouver un corps tonique et dynamique, parfois même plus qu’avant !

Prenez le temps, ne sautez pas les étapes et pensez que votre histoire, votre accouchement, votre post-partum vous est propre et ne mérite aucune comparaison.

N’hésitez pas à me faire part de votre propre expérience du post-partum !
Et si vous êtes dans le même cas que moi, très bonne reprise !