10 conseils pour se lancer dans le triathlon !

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En surfant sur notre internet chéri, je suis (agréablement) surprise un peu plus chaque jour de voir que beaucoup de runners veulent se lancer dans le Triathlon!
Ce sport, je l’ai pratiqué de 2001 à 2007, intensément! Des triathlons départementaux, aux Championnats de France jeunes puis U-23 (à l’époque) j’ai vécu « triathlon » pendant plusieurs années.

Aujourd’hui loin de mon vélo et des contrées Drômoises, je n’oublie pas ces belles années qui ont forgé mon caractère, mon envie d’aller plus loin, toujours plus loin dans le sport et ces années qui m’ont fait comprendre que le sport pour moi, c’est vital! J’espère un jour, avoir le temps nécessaire et l’environnement adéquat pour me remettre au triathlon! En attendant, je vous livre quelques conseils qui m’ont été enseignés à l’époque où je m’entrainais en club.
Alors pour tous ceux qui seraient « titillés » par l’envie d’enfiler le maillot et de se lancer dans le triathlon, voici 10 conseils qui pourront, je l’espère, vous aider!

1- Avoir le temps

Conseil logique, puisque vous triplez vos temps d’entraînements. Vous passez d’1 discipline à 3. Pour un débutant et donc un premier triathlon, visez 2 à 3 séances de natation, 2 sorties vélo, 2 séances de course à pied… par semaine! Alors oui ça fait beaucoup mais l’effort demandé en triathlon n’est pas le même que sur un 10km en course à pied, ou sur une randonnée à vélo de 50km.
Comme suggéré pour une préparation à n’importe quelle compétition, au marathon en l’occurrence ici, programmez votre semaine d’entrainement et mettez en évidence votre planning!

2- Bien s’équiper

Et oui… 3 disciplines signifient 3 fois plus de matériel.
En natation, pour les entraînements, un maillot, bonnet et lunettes, planche pull boy et plaquettes sont à la portée de tous.
Pour les compétitions, si vous visez des triathlons en lac, mer ou autres points d’eau, selon la température de l’eau il vous faudra investir dans une combinaison.

Le plus onéreux, sera sûrement l’investissement dans le vélo. Si vous ne souhaitez pas investir, au moins au début, un bon VTT ou vieux vélo de route fera l’affaire.
Mais un bon vélo, plutôt léger (facile à porter) et doté d’un bon pédalier vous sera beaucoup plus agréable et vous permettra d’être plus performant(e). On n’oublie pas le casque (OBLIGATOIRE) et le cuissard (vos fesses vous remercieront !) Pour les entraînements, prévoir la pochette de secours (généralement qui se glisse sous la scelle) avec un kit de réparation en cas de crevaison. On oublie pas d’installer un ou 2 portes bidons car on ne le répètera jamais assez : il faut penser à vous hydrater pendant l’effort!

Enfin pour la course à pied, de bonnes baskets ET des lacets élastiques (types Xtenex) sont les indispensables en triathlon.

Dernier accessoire mais très utile : la ceinture élastique porte dossard! Fait main ou acheté en boutique, elle vous sera nécessaire pour les parties vélo et course à pied. Elle s’enfile en moins de 2, et ne vous embêtera pas pendant l’effort.

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Arrivée d’un triathlon. Dossard accroché à un élastique, enfilé juste après la natation.

3- La natation

Pour les nageurs qui ont enchainé les longueurs pendant leur tendre enfance, les gestes et la technique reviendront très vite.
Pour les autres, c’est LE sport à travailler. Non seulement parce qu’il demande une certaine technique, mais également parce que c’est un sport exigeant : coordonner les mouvements des bras, des jambes à la respiration… Tout un art! Le mieux : prendre quelques cours avec un maitre nageur ou en club, pour acquérir les bases d’une bonne technique, en Crawl! En triathlon, on nage en Crawl car le plus rapide. La brasse c’est bien aussi mais on avance pas bien vite.
N’oubliez pas d’apprendre à nager en levant la tête devant vous. Nécessaire lorsque vous nagerez en lac, ou mer… J’y reviendrai au point N°5!

4- La combinaison

La fameuse combinaison. Utilisée uniquement en natation et à ne pas confondre avec la tri-fonction que vous porterez tout au long de l’épreuve. (il s’agit du vêtement spécifique du triathlète) La combinaison vous tiendra chaud lorsque la température de l’eau sera basse, mais vous permettra également une flottaison et une glisse non négligeable. Enfiler une combinaison avant le départ peut prendre du temps. N’hésitez pas à ajouter du beurre de karité, ou vaseline aux endroits stratégiques (cou, épaules, poignets, chevilles). Mais le plus dur c’est de l’enlever, tout en courant et en perdant le moins de temps possible.
Alors un conseil, entrainez-vous chez vous! Ca sera toujours du temps de gagner le jour de la course.

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5- S’entraîner en piscine et en lac

Il n’y a pas que la piscine pour s’entraîner. Nager en lac ou en mer n’à rien avoir avec nos longueurs répétées en piscine. En eau libre, vous aurez le courant ou les vagues. Il faut également développer votre réflexe d’orientation. C’est pour cela que je vous encourage vivement à effectuer quelques sorties en lac (où il est autorisé de nager) afin de développer cette faculté et apprendre à nager tout en levant la tête face à vous. Nager tête hors de l’eau (comme en water-polo) fait partie aussi de l’entraînement.

6- Où se placer au départ d’un triathlon ?

Si vous n’êtes pas nageur, alors un conseil : évitez de partir en 1ère ligne.
Un départ de triathlon c’est un peu comme un combat de boxe mais dans l’eau et tout en avançant. On se bouscule, on tire le pied de celui qui est devant vous et qui n’avance pas, on s’appuie sur le voisin qui vous empêche d’effectuer vos mouvements… Oui oui ça m’est arrivé plusieurs fois. Alors si vous n’avez pas envie de perdre vos lunettes dès le départ et que pour vous la natation n’est déjà pas votre sport de prédilection, laissez les autres se chamailler et partez en seconde ligne. Sachez aussi (enfin c’était comme ça lorsque je faisais du tri) qu’il existe sur certaines courses, des départs hommes et femmes. Renseignez vous avant, histoire de savoir comment vous positionnez sur la ligne de départ!

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Départ d’un triathlon

7- Le vélo

Apprivoiser cet « engin » n’est pas si compliqué. Et vous connaissez le dicton, « le vélo, ça ne s’oublie pas ! » Roulez, accumulez les kilomètres (toujours avec votre casque) faites des montées, des descentes. C’est comme ça qu’on progresse, et l’avantage c’est que ça vous fait voir du pays ! Ce qu’il vous faudra apprendre c’est de courir et sauter sur votre vélo, mouvements que vous effectuerez à la sortie du parc à vélo. En sortant de cette aire dédiée au vélo, il y aura une ligne au sol qui vous indiquera quand monter sur le vélo. Pour évitez de perdre quelques précieuses secondes, on nous apprend à courir et à sauter sur votre selle, tout en avançant. Idem pour le retour et la transition vélo-course à pied. Apprenez à descendre de votre vélo sans vous arrêter. Encore une fois, entrainez vous chez vous. Ce sont des petits détails qui vous feront gagner de précieuses secondes (surtout si vous visez une perf).

8- Les pédales automatiques

Les fameuses pédales automatiques… Celles qui donnent une propulsion à vos mouvements et qui vous offrent une meilleure relance lors de la levée de pied sur le pédalier (ainsi qu’un meilleur appui en descente). Alors oui, il y a un coup de pied à avoir. Mais c’est comme tout, ça s’apprend. Et croyez moi, le coup de pied vient vite très vite. Je ne me rappelle pas être tombée pendant mes 6 années de triathlon, à cause de mes pédales automatiques ou « cales ». Et le bénéfice apporté est trop important pour passer à côté. Alors on y va, on demande de l’aide à qqn pour tenir le vélo, on grimpe sur la monture et on apprend à chausser et déchausser, à l’arrêt!

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Sortie du parc à vélo, pieds nus sur les pédales automatiques

9- Comment travailler ses transitions ?

LE point important! S’il y a une chose à retenir de cet article ce sont les transitions.
Elles font la particularité de ce sport, car elles vous permettront de gagner du temps entre chaque discipline et sur une distance courte cela peut représenter un temps conséquent.
Travailler les points n°4 (enlever la combinaison) et n°7 (courir tout en sautant sur le vélo et descendre du vélo tout en ne s’arrêtant pas).
Mais pensez également à préparer vos entraînements en enchainant 2 disciplines : Natation – suivie d’une sortie à vélo – natation.
Ou CAP (Course A Pied) – vélo – CAP. Définissez une boucle en vélo et une en CAP. Effectuez X boucles en courant, prenez le vélo pour X boucles et enchaînez avec X nouvelles boucles en CAP. Cela demande une certaine rigueur d’entraînement et d’avoir quelqu’un avec vous pour surveiller le matériel mais croyez-moi c’est en travaillant les transitions et les enchaînements de 2 disciplines qu’on progresse.

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Arrivée devant le parc à vélo. Transition vélo – CAP.

10- Le triathlon : un sport à part !

Mon dernier conseil : arrêtez de penser que parce que vous savez nager, faire une ballade à vélo, et courir un 8km vous êtes prêt(e)s pour un Triathlon. Souvent j’entends dire « ça va, j’arrive à faire 1 km en 20min en nageant et je sais courir 10km d’affiler, le vélo jamais trop fait mais bon, j’imagine qu’il suffit juste de pédaler… » Et non il ne suffit pas juste de pédaler pendant 20km ou de savoir courir sans s’arrêter pendant 5km. Travaillez chaque sport indépendamment ET ensemble pour apprendre à votre corps à changer de position rapidement, en vue de la discipline suivante, en un laps de temps très court! Vous commencerez allongé dans l’eau, puis assis sur un vélo pour terminer debout. 3 sports, 3 postures, 3 manières de respirer.

Le triathlon c’est 3 sports en 1 !

Donc 3 fois plus de travail en vue de réaliser 1 course!
Mais c’est aussi 3 fois plus de plaisir, d’adrénaline, de motivation.

Alors n’attendez plus et tentez, vous aussi, l’aventure Triathlon!

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Eugénie Letellier

Coach sportive fitness et pilates à Lyon

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3 Responses

  1. Arrivée tardivement sur le triathlon que je pratique en totale dilettante, j’essaye de promouvoir ce sport autour de moi avec la technique « hey regarde si moi j’y arrive tu peux le faire!! »
    bon j’avoue que je n’ai pas eu autant de fréquence d’entrainement mais je le répète « dilettante » 🙂
    sauf cette année où j’ai le fol espoir (je commence à douter) de finir un IM

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