Comment débuter la course à pied ?

Cela fait plus de 15 ans que je cours. J’ai débuté la course à pied au collège, en accompagnant ma sœur qui, en prépa commerce, avait bien besoin de décompresser et de sortir la tête de ses bouquins.

Comment j’ai commencé à courir ?

Puis en tant que nageuse, et apprenti-coureuse je me suis naturellement tournée vers le triathlon. Nager, rouler et courir ! Tout ça à la fois ! J’ai enchainé les kilomètres dans ces 3 disciplines pendant plusieurs années. Malgré la volonté et l’entraînement, la course à pied est restée longtemps ma bête noire! J’ai eu du mal à progresser et je crois que le mental a beaucoup joué à cette époque où les résultats étaient visés. Mais j’ai été encadrée (en club de triathlon et d’athlétisme) ce qui m’a permis d’acquérir des bases solides (posture, placement des pieds, conseils d’entraînement, renforcement musculaire, une connaissance de soi).
Et même si aujourd’hui je ne suis plus en club et que je m’entraine seule ou entre amis, mon corps à garder en mémoire ces acquis. Il m’a alors paru naturel de les partager avec vous.

Vous souhaitez vous mettre à la course à pied ? Alors allons-y !!

Pourquoi chausser ses baskets ?

Comme je le disais dans mon 1^er article , la course à pied plus communément appelée « Running » est un sport très à la mode aujourd’hui. Cependant, nous courrons tous pour des raisons diverses et variées : se défouler, se (re) mettre au sport, partager un moment entre ami(e)s, avec son/sa chéri(e), maigrir, se muscler, épater le bel apollon du 3^ème… Peu importe ! A chacun SA raison!

Mes raisons ?

• j’ai du mal à me passer de toute activité physique plus d’une semaine, même si je sais aussi faire des coupures. J’ai commencé le sport assez jeune et je crois qu’il fera toujours parti de ma vie, d’une manière ou d’une autre,
• gourmande, j’aime manger sans trop me priver !
• la dernière mais la plus importante : le sport m’aide au quotidien à trouver un équilibre physique ET psychologique. Je me vide la tête, j’oublie mes problèmes le temps d’une séance et ça m’a souvent permis de me défouler après une journée de m****, ou avant un examen… Un exutoire en quelque sorte!

L’avantage (parmi tant d’autres) est que la course à pied peut se pratiquer absolument n’importe où. Certes, certaines villes, certains endroits ou certains paysages sont plus agréables que d’autres, mais chacun peut y aller quand bon lui semble, sans contrainte d’horaires, de prix ou de transport… Le seul point non négligeable : 1 tenue adaptée.
Courir signifie :
• de bonnes chaussures (et pas la peine de dépenser votre budget resto de ce mois-ci, on trouve aujourd’hui des paires de baskets à des prix abordables, surtout si vous débutez.)
• un équipement fait pour le sport
• pour nous mesdames une bonne brassière. Ne pas négliger notre poitrine !!
• un chrono/montre/téléphone avec une application de running pour chronométrer vos temps de course et/ou de marche! Important lorsqu’on débute de ne pas se surpasser.

Les autres points + : se raffermir, se muscler, être en meilleure santé, booster votre mental, décompresser…

Vos premières foulées

Pas de stress, tout runner a un jour été débutant. On ne nait pas coureur, on le devient (même si nous naissons tous avec cette faculté (sauf handicap ou maladie)).
Pour bien commencer, pas besoin d’un plan d’entraînement, lancez-vous. Motivez-vous mais n’y allez pas par contrainte.
Certes, ce n’est jamais très facile de se motiver (surtout seul(e)) à faire du sport
et « à souffrir » mais vous serez fièr(e) de vous après.
N’oubliez pas, c’est en pratiquant qu’on y arrive.

Écouter votre corps

Les premières foulées, les premières minutes pourront vous paraître longues et difficiles. Pour commencer, écoutez vous! Très important.
Il faudra également apprendre à gérer votre respiration, votre positionnement, à trouver 1 rythme régulier pour continuer et progresser. Vous connaissez le dicton « Rome ne s’est pas faite en un jour ! »
Et bien pour la course à pied c’est pareil. Il faudra réitérer l’expérience plusieurs fois avant d’avoir une certaine aisance pour courir.

• Si vous courrez seul(e), partez pour une première session de 5 minutes, à votre allure. Puis marchez pdt 5 minutes à bon rythme et repartez pour 10minutes de course. Si les 10 minutes vous paraissent trop longues, alors ça ne sera que 5minutes. Ne pas se mettre de pression !
• Si vous courrez à plusieurs, encore une fois, écoutez vous !! Le mieux serait de commencer avec des personnes qui ont votre niveau. Car inutile de préciser que si vous débutez, vous ne devez impérativement pas suivre votre copain ou copine qui court à 12km/h… Rien de pire que de partir trop vite/courir à une allure qui n’est pas la vôtre. Le meilleur moyen pour vous dégouter de la course!

Les sorties doivent être effectuées en aisance respiratoire. Vous devez rester à votre rythme et être à l’écoute de votre corps. Sous aucun prétexte vous ne devez finir la séance épuisé(e).

Soyez régulier

Super, vous avez tenu votre 1^ère session de footing de 10/20minutes en alternant course et marche. Pensez à vous étirer après chaque sortie et attendez 2/3 jours avant de réitérer l’expérience.
Plus vous serez réguliers, plus vous pourrez progresser et courir longtemps. Continuez d’alterner course et marche tant que vous sentez que vous avez besoin de reprendre votre souffle et que courir 30minutes d’affilées vous paraît trop long.

Allez y progressivement

Ce n’est pas parce que vous aurez fait 2 séances en alternant course et marche que vous serez prêts pour courir 10km. Il ne faut pas griller les étapes.
N’hésitez pas à augmenter vos temps de CAP et diminuez ceux de marche après plusieurs séances.
Au début : 5min CAP/5min marche/5x2min de CAP alternées d’1min de marche puis au bout de quelques sorties vous pourrez tenter 15min CAP/4 min marche/10min CAP et 20min CAP / 5 min marche/ 10min CAP… Ainsi de suite !
Attention : ne dépassez pas les 3 footings/semaine, c’est déjà beaucoup surtout pour un débutant. Evitez le surentraînement au risque de vous faire mal.
Et vous verrez qu’en y allant doucement, en vous écoutant et en apprivoisant votre corps, vous progresserez rapidement.

Fixez vous des objectifs

Si vous souhaitez progresser et aller au delà des 20min/30min non stop, instaurez-vous un planning. Quelque soit le niveau d’un coureur, il n’y a rien de mieux que de visualiser son emploi du temps « sportif » de la semaine. Je réalise toujours un plan d’entraînement lorsque je prépare une course (article sur ma prépa au marathon)
Il doit en être de même pour vous. Planifier vos sorties vous permettra de maintenir une régularité et d’atteindre l’objectif fixé !

Ne baissez pas les bras (JAMAIS!)

Courir, cela peut paraître facile. S’arrêter l’est tout autant. Vous rencontrerez certainement des baisses de motivation, des phases de doutes, des difficultés lors de certaines sorties. Mais c’est en persévérant qu’on apprend et qu’on se forge également un mental de battant(e). Mon entraîneur avait pour habitude de nous répéter « Le mal est un état d’esprit ». Il ne s’agit pas de « se faire mal »… mais d’être fort(e)s et d’insister (un peu) lorsque le manque de motivation est présent. Vous serez fièr(e) de vous une fois que vous pourrez courir 30min sans vous arrêter … Fièr(e) de vous tout simplement !

À vous de jouer! Je ne peux que vous conseiller de vous lancer ! Vous serez satisfait(e) d’avoir fait cette démarche pour vous, d’avoir pris soin de votre corps, d’avoir parcouru ces kilomètres !
Après plusieurs séances vous vous sentirez mieux, la progression sera au rendez-vous et vous aurez davantage confiance en vous ! Vous ne demanderez qu’à continuer.
On pari?!
Vous savez ce qu’il vous reste à faire…

À vos baskets !