Je crois que cette fois-ci c’est la bonne! L’hiver est là. Après avoir passé un mois d’octobre printanier, un début novembre à déjeuner en terrasse le midi (si si je vous assure!) et à courir un trail mi-novembre en tee-shirt, il fallait bien qu’on y arrive… Après tout, nous sommes déjà le 24 novembre.
Alors oui j’en entends déjà se dire qu’il va y avoir une pause hivernale, que courir dans le froid, ou même sous la pluie ce n’est pas faisable… Eh bien détrompez-vous.
Il « suffit » d’une sous-couche, d’un bon coupe-vent ou d’une veste anti-pluie et surtout, surtout d’une grosse dose de motivation et le tour est joué!
Voici quelques conseils qui j’espère, vous conforteront dans l’idée que courir l’hiver, c’est possible (et parfois même agréable). Alors, 5, 4, 3, 2, 1, c’est parti!
1- Bien se couvrir
Cela va de soi. Lorsque les températures sont inférieures à 10°, je ne m’attends pas à porter un tee-shirt et un short. N’ayez pas peur de superposer les couches, mais veillez à ne pas trop vous couvrir non plus… Tout dépend du froid qu’il fait dehors : froid sec, froid humide, froid + vent. C’est pour cela qu’avant d’aller courir, il faut s’inquièter de la météo.
Haut du corps :
On conseille souvent d’en porter 3, pour ma part, la plupart du temps, j’opte pour 2 couches.
Une 1ère couche pour absorber et respirer : généralement un vêtement technique manches longues (appelé aussi 2nde peau), moulant, en tissu respirant et absorbant qui vous garde au sec et empêche de ressentir l’humidité + votre transpiration pendant l’entraînement. Depuis plusieurs années je porte la même 2nde peau Nike. (A l’époque cela ne m’avait couté que 25€… mais ça c’était avant!) Voici des modèles similaires et plus récents, ou celle-ci de la marque iron-ic et encore celle-ci Kalenji, dont les prix sont bien plus raisonnables.
Bon à savoir : la première couche doit être bien ajustée au corps. Vous pouvez opter pour la fibre synthétique, le polyester ou le polypropylène.
Une 2nde couche couvrante, souvent une veste assez chaude (si le froid est sec) ou coupe-vent ou k-way (tout dépend du temps) et qui vous protège, comme leur nom l’indique, du vent ou de la pluie et garde votre corps au chaud.
Là vous avez le choix tant au niveau de la marque, du design que du prix. J’aime beaucoup les vestes Adidas de la collection de l’année passée : ce sont des vestes chaudes, pratiques, à capuche que j’ai beaucoup portées l’hiver dernier : veste CLIMAHEAT en turquoise et noir : il en reste encore sur univers-running, sur le site Adidas ou encore là. Pour les autres sorties, j’ai une veste Adidas « wind stopper » (= coupe-vent), mais le top du top reste les vestes coupe-vent de la marque Gore. (De très bons produits certes pas donnés, mais qui durent plusieurs années). La marque Asics est également très bien et les prix sont plus abordables. Une bonne idée de cadeau pour Noël!!
S’il fait vraiment froid, j’intercale une 3ème couche, entre la 1ère couche et la veste. Soit un t-shirt manche courte, un maillot fin, manches longues ou une polaire fine.
Je préfère ne pas partir TROP couverte, car même s’il fait 4° dehors, le corps se réchauffe rapidement en courant. Pour les marques encore une fois, vous avez le choix. Kalenji, Gore, Nike…
Seconde peau X-Bionic – Maillot manches longues Nike – Veste Adidas Supernova
En ce moment, la tendance est aussi aux vestes sans manches : bien pratiques, elles se portent au dessus d’une seconde peau et d’une fine polaire. Elles permettent de vous couper du vent, de bien protéger votre buste et d’être plus libres de vos mouvements. Mais là question budget, c’est encore autre chose…
Bas du corps :
J’opte pour un collant ¾ ou long. Ce n’est pas vraiment par les jambes que je ressens le froid, et je n’ai jamais eu besoin d’empiler les couches. S’il fait bien froid et que le terrain est humide voire mouillé, j’opte pour le long, cela m’évite de rentrer les mollets couverts de boue.
Vous pouvez porter sous votre collant, vos manchons de compressions, qui d’une part n’ont pas le même rôle et qui d’autre part vous protègeront les mollets en ajoutant une couche supplémentaire à cet endroit.
Certain(e)s ajoutent un short sur le collant car cela protégerait les fesses du froid. Peut-être?? J’avoue ne l’avoir fait qu’une fois, et je ne me rappelle pas avoir été davantage satisfaite du résultat. Encore une fois, c’est à vous de voir ce qui vous tient le plus au chaud et ce qui vous gêne le moins.
Les extrémités :
Alors pour vos mains, vos pieds et votre tête, c’est selon chacun. Pour ma part, je porte rarement des gants (même si j’en ai une paire de chez Kalenji qui me convient très bien) car je ressens assez rapidement des fourmis ou une gêne lorsque j’en porte. Je préfère opter pour un haut manche longue avec trou intégré pour les pouces, qui permet de me couvrir une grande partie des mains.
Pour les pieds, j’opte pour des chaussettes doubles épaisseurs et adaptées à la course à pied.
Quant à la tête, certains portent un bonnet, d’autres un bandeau pour protéger leurs oreilles. Il m’arrive de porter une casquette. Je vous laisse juger par vous même!
La seule chose selon moi indispensable et que là je porte TRÈS souvent en période de froid, c’est le cache-col, en polaire. Je l’avais gagné il y a bien longtemps lors d’un triathlon, eh bien depuis, 8 ans après, je l’ai toujours et il me sert encore beaucoup! C’est tout doux, je le glisse sous mes couches de vêtements et je le fais remonter jusqu’à ma lèvre inférieure. C’est pour moi l’accessoire indispensable pour les runs hivernaux! Similaire ici
2- Avoir des bonnes chaussures
Maintenant que votre corps est bien équipé, il ne faut pas négliger vos pieds. Car l’hiver, les terrains sont parfois humides, boueux et donc glissants. D’autant que si vous courez de nuit, vous n’avez pas toujours la meilleure visibilité. Il convient donc de porter des chaussures qui maintiennent bien votre pied et votre cheville. Pas la peine d’investir dans une paire de trail, mais veillez tout de même à avoir avec le plus grand amorti possible. Rangez-les dans un endroit tempéré en dehors des entraînements. (et n’oubliez pas non plus de les nettoyer régulièrement.)
Si votre paire de chaussettes (un peu plus épaisse) combinée à votre chaussure entraîne quelques frottements en hiver, massez-vous les pieds en amont avec une crème anti-frottements. (la crème NOK reste la meilleure!)
3- Bien être vu, et bien se faire voir
Ce point là est non négligeable si vous courez de nuit! De plus en plus les vêtements d’hiver sont munis de bandes réfléchissantes, permettant une meilleure visibilité. Qui dit courir en hiver, dit jours plus courts et donc très souvent courir de nuit. Mais ces vêtements même réfléchissants ne suffisent pas toujours. Rien de mieux qu’une lampe frontale qui éclaire assez loin pour anticiper les « couacs » sur le parcours et permettre aux voitures ou autres personnes arrivant en sens inverse de vous voir de loin. J’ai moi-même une lampe de la marque Petzl, que l’on trouve chez Decathlon (un bon rapport qualité/prix). Vous pouvez également vous munir d’un brassard réfléchissant si vous n’avez pas de bandes sur vos vêtements. Enfin, si vous le pouvez, privilégiez les entraînements à plusieurs : c’est plus motivant et l’effet de groupe offrira un éclairage puissant pour tout le monde car plus de lampes frontales.
A retenir : Voir et être vu. Vous devez toujours garder en tête ce principe avant de partir courir de nuit.
4- En hiver, on adapte sa séance !
Pourquoi ? Tout simplement parce que lorsque l’on court en hiver, avec des températures avoisinant parfois le zéro, nos muscles moins irrigués permettent un moindre afflux sanguin vers les organes vitaux. De plus, vous avez déjà peut-être ressenti cette sensation de brûlure au niveau des voies respiratoires?? Pour cette raison, il ne faut pas faire n’importe quoi et avant toute chose s’assurer de la météo.
– S’il pleut beaucoup, s’il fait trop froid, on reporte la séance.
– Il faut commencer toutes vos sorties par une phase d’échauffement en douceur et plus longue que d’habitude.
– Privilégiez les sorties dans les bois, vous y serez plus à l’abri du vent, les températures y sont généralement plus douces et la pluie moins dense.
– Si vous réalisez une séance de fractionné, veillez à ne pas avoir trop de temps de récupération. Votre corps se refroidira plus rapidement durant cette période. Et sachez qu’en hiver, on limite les fractionnés et on privilégie les sorties d’endurance, plus longues pour travailler le foncier.
A retenir : être à l’écoute de votre corps. Ne pas forcer et préférer l’entraînement croisé durant cette période. Natation, renforcement musculaire, cours en salle, optez pour le sport indoor!
5- Après la séance, bien se réchauffer et récupérer
Une fois au chaud chez vous, ne vous jetez pas immédiatement sous la douche, pour éviter le choc thermique. Pour ma part, je préfère enlever mes affaires mouillées et froides (sur le haut du corps) et me couvrir d’un pull ou t-shirt sec. Je laisse ainsi refroidir/reposer mon corps doucement et je prends du temps pour m’hydrater après la course. Après avoir bien transpiré et récupéré, vous pouvez vous glisser sous une bonne douche chaude.
N’hésitez pas non plus à vous coucher plus tôt, ou tout du moins à avoir une bonne phase de récupération derrière. Avec le froid, notre corps est plus sujet aux attaques extérieures et aux blessures. Un corps fragilisé physiquement, non reposé sera plus exposé. Alors pour limiter les risques, on se repose!
Maintenant il n’y a plus qu’à! Optez pour des vêtements techniques qui évacuent la transpiration et avec le moins de coutures possibles afin d’éviter les frottements. Couvrez-vous, restez visible, restez motivé(e) et vous verrez que courir en hiver cela a du bon. Je (re)découvre les paysages, c’est encore plus relaxant (je trouve) et une fois terminé, je ressens davantage l’effet +++ de la performance effectuée.
